一頓素餐

圖片來源：https://unsplash.com/@annapelzer

?

你的飲食習(xí)慣是什么？在你看來，素食與運(yùn)動(dòng)能力之間的關(guān)系是什么？

現(xiàn)今，越來越多的人成為素食主義者，因?yàn)樗厥秤兄T多好處，比如對(duì)環(huán)境友好1、可以降低

患心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)2。但在許多人看來，素餐的結(jié)構(gòu)可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳，因

為它們?nèi)狈δ承I養(yǎng)，如蛋白質(zhì)和維生素 D3,4。

然而，在 2020 年，來自蒙特利爾魁北克大學(xué)的學(xué)者蓋伊-哈吉-布特羅斯和他的科研團(tuán)隊(duì)打破了這種觀念。他們的研究表明，在年輕的瘦且健康的女性群體中，素食者的肌肉力量與雜食者不相上下，其耐力甚至優(yōu)于雜食者5。

因此，根據(jù)這項(xiàng)研究，素食似乎并不一定會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)能力，甚至可能還會(huì)增強(qiáng)耐力。

?

研究是 如何 進(jìn)行的？

這項(xiàng)研究共有 56 名參與者，包括素食者和雜食者。她們都是健康且瘦的年輕女性，有相似的運(yùn)動(dòng)、吸煙和飲酒習(xí)慣。她們都遵循各自的飲食習(xí)慣至少 2 年5，這使得這項(xiàng)研究比較可靠。

你可能想知道為什么該研究只包括女性，因?yàn)榕运厥痴呙黠@多于男性素食者，且較為年輕。這意味著在女性群體中更容易招募到運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的健康素食者。

隨后，所有參與者都被邀請(qǐng)參加了以下幾個(gè)測(cè)試項(xiàng)目：（1）估計(jì)最大攝氧量（運(yùn)動(dòng)時(shí)身體能吸入和使用的最大氧氣量），（2）亞極限耐力（能堅(jiān)持劇烈運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間）。它們用來反映參與者的運(yùn)動(dòng)耐力。測(cè)量方法是使用單車測(cè)力計(jì)，它看起來像一輛健身自行車，但能監(jiān)測(cè)參與者的心率、呼吸和血壓。(3）上半身肌肉力量，（4）下半身肌肉力量。它們分別通過健身房常見的壓胸機(jī)和壓腿機(jī)3測(cè)量。

?

素食對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)能力有何影響 ？

根據(jù)得出的數(shù)據(jù)（表 1），在每周運(yùn)動(dòng)量相近的情況下，素食者在估計(jì)最大攝氧量測(cè)試中以2.9 毫升/千克/分鐘的優(yōu)勢(shì)勝出。她們?cè)趤啒O限耐力方面也有巨大優(yōu)勢(shì)，比雜食者多出 3.4分鐘。而素食者和雜食者的上半身（胸壓）和下半身（腿壓）肌肉力量非常相似，都只相差0.1 千克5。 因此，結(jié)果表明，對(duì)于年輕的瘦且健康的女性來說，素食對(duì)耐力有好處，且對(duì)

肌肉力量沒有壞處。這一結(jié)果與人們對(duì)素食者的刻板印象截然相反。

?

?

素食者耐力更強(qiáng)的 原因 是什么？

你可能想知道為什么素食者的耐力會(huì)更好？以下列舉了一些可能的原因。

素食基本上通過兩種方式提高人們的耐力。一種方法是提高能量供應(yīng)效率，另一種是削弱導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛的因素。

首先，素食為什么能提高素食者肌肉的能量供應(yīng)效率？

這是因?yàn)槟芰渴怯裳鯕庋趸钱a(chǎn)生的，而素食可以提高人們肌肉中糖分和氧氣的供應(yīng)。反應(yīng)物越多，產(chǎn)物越多，因此產(chǎn)生的能量也就越多。

素食之所以能促進(jìn)糖的供應(yīng)，是因?yàn)樗厥持械墓任?、豆類和根莖類蔬菜含有豐富的糖分，能在素食者的肌肉中儲(chǔ)存更多的糖分6。雖然雜食動(dòng)物攝入的脂肪和蛋白質(zhì)等其他能量物質(zhì)較多，但其分解供能效率低于糖，因此在運(yùn)動(dòng)中，雜食動(dòng)物體內(nèi)糖的供應(yīng)效率可能較低。

素食還能提高供氧量。氧氣通過血液從肺部輸送到肌肉，由于植物中的某些脂肪含量較低，

所以素食可以降低人們血液中的脂肪濃度7，使血液粘稠度降低。血液粘稠度降低，血流速度就會(huì)加快，氧氣的傳輸也會(huì)加快，從而使肌肉中有更多的氧氣供應(yīng)。

所以素食者在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的糖和氧氣的供應(yīng)量多，能量的供應(yīng)就多，耐力也就提高了。那么，素食如何削弱使得肌肉疲勞和酸痛的因素呢？

一個(gè)因素是氧化應(yīng)激反應(yīng)。這是我們身體的一種過度反應(yīng)，會(huì)加速肌肉疲勞8。但幸運(yùn)的是，素食中含大量的維生素 C、維生素 E 等成分，它們是氧化應(yīng)激反應(yīng)的天敵，能削弱這一因素，因此疲勞就會(huì)延遲。

另一個(gè)因素是炎癥4。它導(dǎo)致我們?cè)S多常見的不適，如生病時(shí)的喉嚨紅腫，和劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛等等。然而，令人驚喜的是，素食能減少炎癥9，因?yàn)樗夭椭胁缓醒装Y因子或致敏成分，如紅肉10。所以，素食者在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)較少出現(xiàn)肌肉酸痛。

因此，素餐通過延緩疲勞和減少肌肉酸痛提高了素食者的耐力。

所以事實(shí)上，素食真的能給我們的身體帶來一些不可思議的變化！

?

這項(xiàng)研究 有什么局限 ？

盡管這項(xiàng)研究的結(jié)果令人驚嘆，但我們也應(yīng)該注意到其中存在一些局限性。這項(xiàng)研究只針對(duì)健康且瘦的年輕女性。因此，嚴(yán)格來說，結(jié)論只適用于這一群體5。我們應(yīng)開展更多的研究，將其他人群納入其中。

另一個(gè)局限性是，這項(xiàng)研究只通過一個(gè)問題--"你每周花多少時(shí)間做運(yùn)動(dòng)？"5來衡量參與者的定期運(yùn)動(dòng)情況。這個(gè)問題的不足之處是忽略了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不同參與者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能不同。不過鑒于結(jié)果中素食者只在耐力上比雜食者有明顯優(yōu)勢(shì)，而在力量上不相上下，這是由于素食者平均比雜食者只在耐力上做了強(qiáng)度更大的練習(xí)的可能性較小。所以一般來說，這雖然對(duì)研究的嚴(yán)謹(jǐn)性有所不利，但研究結(jié)果依然是可以帶給我們啟示的。

?

研究給我們帶來的 啟示

它啟發(fā)我們，素食除了具有以往公認(rèn)的好處外，還有助于體育運(yùn)動(dòng)，尤其是注重耐力的體育運(yùn)動(dòng)。由于該結(jié)論僅適用于健康且瘦的年輕女性，因此未來應(yīng)開展更多包括其他人群在內(nèi)的研究。不過，研究結(jié)果還是可以在一定程度上說服臨床醫(yī)生不要阻止素食，甚至考慮將素食用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃5，比如馬拉松訓(xùn)練。

讓我們對(duì)素食更有信心！嘗試素食時(shí)不用太擔(dān)心它會(huì)削弱我們的運(yùn)動(dòng)能力了，尤其是對(duì)健康且瘦的年輕女性而言。

參考文獻(xiàn)

1. Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 660S–3S.

2. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019; 8: e012865.

3. Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to monitor and advise vegans to ensure adequate nutrient intake. J Am Osteopath Assoc. 2016 ;116: 96–9.

4. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR, et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol. 1985; 2017: 407–14.

5. Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M et al. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. Eur J Clin Nutr. 2020; 74: 1550–1555. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y

6. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 2018; 10: E298.

7. Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart. Assoc. 2015; 4: e002408.

8. Powers SK, Talbert EE, Adhihetty PJ. Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. J. Physiol. 2011; 589: 2129–2138.

9. Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017; 20: 2713–2721.

10. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019; 11: E130.